bai-tap-vaiGiáo án tập gym Tập gym 

Tổng hợp 8 bài tập cho vai rộng và săn chắc lên trông thấy

Vai và ngực là hai bộ phận chính tạo nên độ rộng cho phần thân trên. Gymer sẽ không thể đạt được body “tam giác ngược” lý tưởng nếu không chịu tập vai. 8 bài tập cho vai rộng này sẽ giúp ngày tập vai của bạn thêm thú vị và hiệu quả hơn.

Đừng bỏ qua những ngày tập vai

Một lịch tập gym khoa học là lịch tập có đầy đủ các bài tập cho mọi nhóm cơ. Không quan trọng bạn béo hay gầy, bạn luôn phải duy trì các bài tập cơ bên cạnh nhóm bài tập tăng thể lực. Trong đó nhóm cơ vai là nhóm cơ bạn cần tập khoảng 3 buổi/tuần. Tuy những bài tập vai không khiến các gymer “e dè” như bài tập chân, tuy nhiên nhiều người có xu hướng coi trọng các bài tập bụng, lưng, ngực hơn là tập vai. Nếu bạn biết những lợi ích khi tập vai, chắc chắn bạn sẽ không còn muốn bỏ qua những bài tập cho vai rộng nữa đâu.

bai-tap-cho-vai-rong

Tác dụng của các bài tập cho vai rộng

– Cơ vai tạo bộ khung rộng và vững chãi cho chân trên, là tiền đề tạo nên cơ thể chữ V nhiều người ao ước. Chỉ tập ngực và lưng thôi là chưa đủ để bạn sở hữu chữ V hoàn hảo.

– Tăng sức khỏe của bờ vai, giúp bạn làm tốt hơn các công việc nâng vác. Nếu bạn tập vai đều đặn và thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy vai mình chịu lực tốt hơn rất nhiều.

– Tập cơ vai cũng giúp bạn hoạt động thuận lợi hơn trong các bộ môn thể thao khác. Đặc biệt là bộ môn bơi lội cần đến bờ vai rộng hay các môn tennis, cầu lông,… Cần lực đánh tay lớn và khớp vai linh hoạt.

– Ngoài ra, có một bờ vai rộng chắc chắn sẽ giúp bạn “lên đồ” đẹp và hấp dẫn hơn. Vai rộng cũng sẽ tạo cho thân trên cảm giác “dày”, chắc chắn và khỏe mạnh hơn.

Bạn thấy đó, tập vai nhiều lợi ích như vậy thì tại sao không nên coi trọng các bài tập cho vai rộng hơn nhỉ?

8 bài tập cho vai rộng và săn

Dumbbell Lateral Raise

bai-tap-cho-vai-rong-dumbell-lateral-raise

Bài tập đứng dang tạ đơn

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay buông thẳng bên mình, mỗi tay cầm mỗi tạ đơn.
  • Bước 2: Đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên và dừng lại khi tay đã song song mặt đất.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3 giây và hạ tay xuống, về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại 20 – 30 lần nữa.

Bài tập cho vai rộng Front Dumbbell Raise

bai-tap-cho-vai-rong-dumbell-front-raise

Front dumbbell raise

Bài tập nâng tạ trước mặt này tác dụng vào vai trước và vai sau rất tốt.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, trụ vững. Hai tay cầm tạ Dumbbell nhưng không thẳng tay hoàn toàn, khuỷu tay hơi gấp.
  • Bước 2: Giữ nguyên tay trái, đưa thẳng tay phải về phía trước sao cho tay song song mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3 giây, sau đó hạ xuống về tư thế bước 1. Tiếp tục nâng tay trái lên song song mặt sàn và giữ trong 3 giây.
  • Bước 4: Lần lượt đổi tay, thực hiện động tác 30 lần.

>> Top bài tập cho vai trước và vai sau

Romanian Deadlift

Romanian-Deadlift

Romanian Deadlift

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đầu khối khuỵu xuống để làm trụ tốt hơn. Cúi người, hai tay cầm tạ Dumbbell sao cho tạ ngang đầu gối. Hông đẩy ra sau.
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ cao ngang ngực kết hợp với đứng thẳng người dậy. Giữ tư thế trong 3 giây sau đó trở lại tư thế ở bước 1.
  • Bước 3: Lặp lại 25 – 30 lần.

Barbell Military Press

bai-tap-cho-vai-rong-barbell-military-press

Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

  • Bước 1: Bạn ngồi lên ghế tập, chân tách sang hai bên, co đầu gối lại. Lưng thẳng, hai tay cầm thanh tạ Barbell, khoảng cách hai bàn tay bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên cao qua đầu. Giữ tư thế 2 – 3 giây và hạ thanh đòn tạ xuống ngang ngực.
  • Bước 3: Thực hiện đẩy tạ lên 20 – 35 lần cho một hiệp tập. Bài tập nên kéo dài 3 hiệp.

Bài tập cho vai rộng Hand Stand Pull-up

handstand-push-ups

Hand stand Pull-up

Đây là động tác trồng chuối hít đất.

  • Bước 1: thực hiện động tác trồng cây chuối, hai tay chống xuống đất. Hai chân dựa vào tường, giữ chân luôn thẳng.
  • Bước 2: Từ từ ép khuỷu tay xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm đất.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện đủ số lần mong muốn.

Landmine Press

LandMine-Press

Landmine Press

Ở bài tập đẩy tạ đòn 1 tay, dùng 1 thanh đòn tạ, một đầu bạn chống vào tường, đầu kia gắn bánh tạ trọng lượng vừa phải.

  • Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn bị, một chân bước lên trước làm trụ, đầu gối khuỵu xuống.
  • Bước 2: Một tay cầm đầu thanh tạ có gắn bánh tạ, tay kia co lại đặt trước ngực.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tay cầm đòn tạ lên, sau đó hạ thấp xuống sau cho thanh đòn gần chạm vai.
  • Bước 4: Liên tục đẩy thanh tạ 25 – 30 lần, sau đó đổi tay cầm và đổi chân trụ để thực hiện tiếp.

Seated Barbell Press Behind Neck

bai-tap-cho-vai-rong-behind-the-neck-shoulder-press

Seated Barbell Press Behind Neck

Bài tập ngồi đẩy tạ đòn ra sau cổ khá khó thực hiện, yêu cầu bạn phải có kĩ năng tốt. Để đảm bảo an toàn thì bạn nên chọn tạ Barbell có khối lượng vừa phải.

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, chân tách sang hai bên, đầu gối gập vào, bàn chân trụ vững xuống đất.
  • Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ đặt phía sau đầu. Chú ý cổ tay bẻ ra trước, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Để đẽ dàng và an toàn hơn thì hãy chuẩn bị tư thế chuẩn và nhờ ai đó đưa tạ cho bạn.
  • Bước 3: Chậm rãi nâng thanh tạ lên cao hơn đầu, giữ 2 – 3 giây và đưa tạ về vị trí cũ. Động tác cần hết sức cẩn trọng và chậm rãi để tránh chấn thương nguy hiểm.
  • Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần cho 1 hiệp. Bài tập hiệu quả nhất với 3 hiệp tập liên tiếp.

Bài tập cho vai rộng Dumbbell Shrugs

dumbbell-shrug

Dumbbell Shrugs

Bài tập cầm tạ nhún vai cần đến hai tạ Dumbbell trọng lượng nặng.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân trụ vững, hai tay cầm tạ Dumbbell.
  • Bước 2: Thay vẫn giữ thẳng và nhấc hai vai lên càng cao càng tốt. Giữ  tư thế đó 2 giây sau đó hạ xuống.
  • Bước 3: Tiếp tục nhấc vai lên khoảng 25 – 30 lần để kết thúc 1 hiệp. Thực hiện liên tiếp 3 hiệp.

Dấu hiệu vai bị thương tổn và cách khắc phục

Trong lúc tập luyện chắc hẳn cũng sẽ xảy ra những chấn thương vai không mong muốn. Phổ biến nhất phải kể đến 3 loại chấn thương sau đây:

chan-thuong-vai

Chấn thương vai thường gặp

Trật khớp vai: Chấn thương này xảy ra khi các khớp ở vai rời khỏi vị trí ban đầu do sự tác dụng quá lớn của ngoại lực. Điển hình nhất là trường hợp xương cánh tay bị lệch khỏi ổ khớp bả vai. Người dính chấn thương này sẽ cảm thấy rất đau đớn ở vai và tay không thể cử động bình thường. Ngoài ra phần nối giữa vai và tay còn bị sưng lên. Khi gặp phải chấn thương này, tốt nhất bạn nên tạm dừng tập luyện và đi thăm khám kịp thời vì đây là loại chấn thương khá nghiêm trọng đấy.

Tổn thương sụn vai: Nhẹ hơn trật khớp vai là tổn thương sụn vai. Phần sụn này được lót ở ổ khớp vai và tương đối dễ gặp phải thương tổn nếu bạn tập sai kỹ thuật. Người bị chấn thương sụn vai sẽ cảm thấy đau nhức, tay và vai không hoạt động được bình thường. Khi cử động vai sẽ nghe thấy tiếng động lục cục ở bên trong. Chấn thương sụn vai không quá nghiêm trọng nhưng cũng cần đi khám và nghỉ ngơi để tránh biến chứng viêm.

Rách gân vai: Phần gân này nằm ở vị trí khớp xoay của vai. Khi tập bài tập cho vai rộng sai kỹ thuật và quá nặng có thể dẫn đến chấn thương này. Bạn sẽ có cảm giác đau nhức, đặc biệt là khi nằm nghiêng và không thể cử động vai linh hoạt. Khi gặp chấn thương này cần nghỉ ngơi và điều trị để gân phục hồi.

Thực phẩm bổ sung giúp cơ vai lên nhanh và đều hơn

Bạn nghĩ những anh chàng có bờ vai rộng, múi nổi đều tăm tắp kia 100% là do luyện tập ư? Không phải đâu nhé, họ còn phải nhờ vào chế độ ăn rất khoa học và nghiêm ngặt nữa đó. Và chắc chắn là không thể bỏ qua sự hỗ trợ đắc lực từ các loại sữa tăng cơ bắp.

Whey Protein là sữa bổ sung đạm giúp người tập thể hình tăng cường cơ bắp. Khi bạn luyện tập chăm chỉ và kết hợp sử dụng Whey Protein, tốc độ tổng hợp cơ bắp sẽ nhanh hơn và vượt xa tốc độ mất cơ. Nguồn đạm trong các sản phẩm Whey Protein có độ sạch và giá trị sinh học cao. Sản phẩm đảm bảo người dùng tăng cơ nạc hiệu quả. Muốn sử dụng whey tốt, bạn cần chọn loại có hàm lượng protein cao và chứa càng ít tạp chất càng tốt. Trên thị trường hiện đang phổ biến các loại whey chất lượng cao như Rule 1 Protein, Hydropure, ISO HD hay ISO 100.

rule-1

Whey Rule 1 Protein

iso-100

ISO 100

Thehinhwiki hi vọng những hướng dẫn chi tiết về các bài tập cho vai rộng và những lưu ý kèm theo sẽ giúp bạn có những ngày tập vai đạt hiệu quả tối ưu. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét